Dårlig søvn skyldes ofte vaner, du kan ændre. Koffein sent på dagen, skærm i sengen, alkohol om aftenen, uregelmæssige sovetider og bekymringer, der følger med under dynen, kan alle spille ind. Ifølge Patienthåndbogen er ændring af adfærd og god søvnhygiejne den bedste behandling for søvnproblemer. Ved at gennemgå dine vaner systematisk kan du finde de to eller tre, der rammer dig hårdest, og prøve at ændre dem i en uge.
Hvad er søvnhygiejne?
Søvnhygiejne er de vaner og den ramme, du sover i. Det handler både om, hvad du gør i timerne inden sengetid, og om selve soveværelset. Når søvnhygiejnen er god, støtter dine vaner kroppens naturlige søvnrytme i stedet for at modarbejde den.
De fem almindelige forstyrrelser
Gennemgå listen nedenfor og læg mærke til, hvilke punkter der ligner din hverdag. Du behøver ikke ændre alt på én gang — start med de vaner, du genkender tydeligst.
1. Uregelmæssig søvnrytme
Står du op på meget forskellige tidspunkter, fx sent i weekenden og tidligt på hverdage, får søvnen ikke en fast rytme. Patienthåndbogen anbefaler at stå op på samme tid hver dag. Patienthåndbogens side om søvnløshed råder også til at gå i seng, når du er træt, og til ikke at sove om dagen.
2. Koffein for sent på dagen
Kaffe, te, cola og energidrikke indeholder koffein. Patienthåndbogen råder til at undgå kaffe og andre koffeinholdige drikke om aftenen, og siden om søvnløshed siger fra om eftermiddagen. Prøv at bemærke, hvornår du drikker din sidste kop, og flyt den et par timer frem i en uge for at se, om det gør en forskel.
3. Alkohol inden sengetid
Patienthåndbogen anbefaler at undgå alkohol inden sengetid. Hvis du har for vane at drikke et glas vin eller en øl om aftenen, kan du prøve at holde pause i en uge og lægge mærke til, om du sover bedre.
4. Skærm og arbejde i sengen
Telefon, tablet og computer i sengen kan holde dig i gang. Patienthåndbogen råder til at læse i en bog på papir frem for tablet eller mobiltelefon og undgå arbejdsopgaver de sidste timer — også mails. Bruger du mobil eller tablet om aftenen, kan du ifølge siden om søvnløshed aktivere en indstilling, der dæmper det blå skærmlys.
Et vækkeur ved sengen kan erstatte telefonen som alarm. Så kan du lade telefonen ligge i et andet rum om natten og undgå fristelsen til at tjekke mails eller nyheder, hvis du vågner.
5. Bekymringer ved sengetid
Når du lægger dig, kan tankerne begynde at køre i ring. Psykiatrifonden anbefaler at undgå at tage bekymringer med i seng. Det er lettere sagt end gjort, men et konkret greb er at skrive tankerne ned, inden du går i seng, eller at afsætte tid tidligere på aftenen til at tænke dem igennem. Guiden Tankemylder: 5 greb, når tankerne kører i ring gennemgår flere teknikker.
Soveværelset: mørke, ro og temperatur
Psykiatrifonden fremhæver betydningen af et godt sovemiljø: en god madras og et mørkt, stille og køligt soveværelse. Patienthåndbogen nævner også, at det skal være køligt i soveværelset.
Du kan gå soveværelset igennem og stille dig selv disse spørgsmål:
- Er der lys, der trænger ind udefra?
- Er der støj fra gaden, naboer eller apparater?
- Er rummet for varmt? Prøv at lufte ud inden sengetid.
- Ligger du godt, eller vågner du med ondt?
Et eksempel: en uges ændringer
Eksemplet er vores eget, og tallene er fiktive.
Lad os sige, at du genkender tre ting: du drikker kaffe efter aftensmaden, du scroller på telefonen i sengen, og du står op to timer senere i weekenden end på hverdage.
I en uge kunne du prøve følgende:
- Drik ikke kaffe eller andre koffeinholdige drikke fra om eftermiddagen.
- Læg telefonen til opladning i et andet rum, når du går i seng, og brug et vækkeur som alarm.
- Stå op på samme tid hver dag, også lørdag og søndag.
Efter en uge kan du vurdere, om du falder lettere i søvn, vågner mindre om natten, eller føler dig mere udhvilet om morgenen. Hvis én ændring gør en tydelig forskel, kan du beholde den og prøve en ny.
Hvad guiden ikke dækker
Denne guide handler om vaner, du selv kan ændre. Den dækker ikke sovemedicin, kosttilskud, naturmidler eller produkter til søvn. Patienthåndbogen understreger, at sovepiller kun bruges ved pludselig søvnløshed og kun i kort tid.
Ifølge Patienthåndbogen skal du søge hjælp, når akut søvnløshed bliver uoverskuelig, eller når den bliver kronisk. Patienthåndbogen definerer kronisk søvnløshed som søvnbesvær og vågenhedsproblemer i mere end tre måneder. Guiden Hvornår skal du søge hjælp — og hvor går du hen? beskriver vejen til læge og andre muligheder.
Hvis søvnproblemerne hænger sammen med stress
Ifølge Patienthåndbogen er akut søvnløshed ofte fremkaldt af en ydre påvirkning som stress eller økonomiske problemer, og når påvirkningen normaliseres, vender den normale søvn tilbage. Siden råder til at få afklaret eller løst stressende problemer om dagen. Hvis du har svært ved at koble af efter arbejde, kan guiden Kobl af efter arbejdet hjælpe med at sætte en tydeligere grænse. Du kan også bruge Ro-tjek til at få et overblik over, om belastningen er ved at blive for stor.
