Du kan bryde tankemylder ved at give tankerne en anden form: skriv dem ned på papir, afsæt et bestemt tidspunkt til at bekymre dig, eller flyt opmærksomheden væk fra hovedet og ned i kroppen. Ingen af grebene fjerner det, du bekymrer dig om, men de kan stoppe den cirkel, hvor den samme tanke kører rundt uden at føre nogen steder.
Hvorfor tankerne kører i ring
Når noget er uafklaret eller føles truende, kan tankerne vende tilbage til det igen og igen. Gentagelsen giver sjældent nye svar, men den kan holde bekymringen i gang. Tankemylder er ikke det samme som at tænke noget igennem; det er snarere at sidde fast i den samme løkke uden at komme videre.
De fem greb herunder virker ved at afbryde løkken på forskellige måder. Nogle får tankerne ud af hovedet og ned på papir. Andre giver dig en aftale med dig selv om, hvornår du vil bekymre dig. Og nogle flytter opmærksomheden helt væk fra tankerne.
Greb 1: Skriv tankerne ned
Tag et stykke papir eller en notesbog og skriv de tanker ned, der fylder. Du behøver ikke formulere dig pænt eller løse noget — bare få ordene ud af hovedet.
Arbejdstilsynet anbefaler at skrive tankerne ned som en måde at håndtere stress på. Når tankerne står på papir, kan du se dem udefra i stedet for at have dem kørende inde i hovedet. Nogle oplever, at bekymringerne virker mindre overvældende, når de først er formuleret.
Du kan skrive om morgenen for at tømme hovedet, inden dagen begynder, eller om aftenen, hvis tankerne holder dig vågen. Psykiatrifonden foreslår at afsætte tid om aftenen til at skrive bekymringer og forslag til løsninger ned i en dagbog, hvis du ofte er plaget af tankemylder, når du skal sove.
Greb 2: Afsæt bekymringstid
I stedet for at lade bekymringerne dukke op når som helst, kan du give dem et fast tidspunkt. Psykiatrifonden beskriver øvelsen som at skemalægge bekymringerne til et fast tidspunkt dagligt, hvor du bekymrer dig fokuseret — for eksempel i 30 minutter eller to gange 15 minutter.
Pointen er at samle bekymringerne, så de ikke spreder sig ud over hele dagen. Når en bekymring dukker op uden for det aftalte tidspunkt, noterer du den kort og vender tilbage til den senere. Det kræver øvelse.
Eksempel på bekymringstid (vores eget, fiktive eksempel)
En person sætter sig hver dag klokken 17.00 i 15 minutter med en notesbog og skriver de bekymringer ned, der har meldt sig i løbet af dagen — en arbejdsopgave, der ikke blev nået, en regning, en bekymring for et familiemedlem. Når tiden er gået, lukkes notesbogen. Dukker bekymringerne op senere på aftenen, er aftalen, at de har deres tid i morgen.
Greb 3: Flyt opmærksomheden til kroppen
Når tankerne kører, kan du flytte fokus væk fra dem ved at mærke kroppen. Det kan være så simpelt som at lægge mærke til fødderne mod gulvet, mærke vægten af hænderne i skødet eller følge vejrtrækningen et par åndedrag.
Det handler ikke om at slappe af eller tænke positive tanker. Det handler om at give opmærksomheden noget andet at være optaget af end den samme bekymring. Kroppen er altid i nuet, og når du mærker den, kommer du lidt væk fra tankernes løkke.
Greb 4: Træk vejret langsomt
Psykiatrifonden beskriver en øvelse, der går ud på at trække vejret roligt. Den kan laves, uanset hvor du er, og skal helst trænes dagligt, så du altid har et redskab ved hånden, der kan fremme ro i kroppen.
Læg en hånd på maven omkring navlen, mens du trækker vejret. Så træner du i at trække vejret helt ned i maven i stedet for kun oppe i brystet: Hånden hæver sig, når du trækker vejret ind, og sænker sig, når du puster ud. Gør det roligt og uden at forcere det.
Greb 5: Del tankerne med en anden
Arbejdstilsynet anbefaler at dele tankerne med andre — helst de mennesker, du er mest tryg ved. At sige tankerne højt til en anden kan bryde den ensomme gentagelse, der holder tankemylder i gang.
Du behøver ikke bede om råd eller løsninger. Nogle gange er det nok bare at blive hørt. Sig eventuelt på forhånd, om du vil have input, eller om du bare har brug for at fortælle.
Hvornår grebene ikke er nok
De fem greb er hverdagsgreb til almindeligt tankemylder. De er ikke behandling og erstatter ikke professionel hjælp.
Søg hjælp, hvis:
- Bekymringerne fylder det meste af dagen og forstyrrer dit arbejde, dine relationer eller din søvn over længere tid
- Du har fysiske symptomer som hjertebanken, svimmelhed eller konstant anspændthed
- Du undgår situationer eller opgaver på grund af bekymringerne
- Grebene ikke hjælper, selv om du har prøvet dem flere gange
Læs mere i guiden Hvornår skal du søge hjælp — og hvor går du hen?, som beskriver vejen til egen læge, psykolog og andre muligheder.
Hvad guiden ikke dækker
Denne guide handler om hverdagsgreb, du selv kan prøve. Den dækker ikke behandling af angst, OCD eller andre tilstande, hvor tankemylder er en del af et større billede. Den dækker heller ikke medicin, kosttilskud eller terapi.
Hvis du er i tvivl om, hvorvidt det, du oplever, er almindeligt tankemylder eller noget mere, så tal med din læge. Har du brug for akut hjælp eller tanker om at skade dig selv, så find numrene til akut hjælp i guiden Hvornår skal du søge hjælp — og hvor går du hen?
Næste skridt
Vælg ét eller to af grebene og prøv dem næste gang, tankerne kører i ring. Det behøver ikke være perfekt — det vigtigste er at afbryde løkken.
Hvis tankemylder ofte holder dig vågen, kan du læse Søvnhygiejne: find de vaner, der forstyrrer din søvn. Og hvis du vil tjekke, om du har flere tegn på, at belastningen er ved at blive for stor, kan du bruge Ro-tjek — ikke som en test, men som en påmindelse om at handle, før det bliver for meget.
